پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و حفظ ریتم قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما آن را از استخوان های شما برای عملکرد طبیعی سلول ها می گیرد ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکل خواب را ایجاد کند.

بایدها و نبایدهای کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف بودن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از سقوط در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما بیماری خاموش معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها دریافت شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید:

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی مناسب کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را به طور مکرر یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل متعددی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنینبه با افزایش سن ، توانایی جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و در بدن در معرض نور خورشید ساخته می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوع می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل متعددی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق بدن شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این تأثیر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مردانی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی لازم است. این امر ناشی از مصرف غذا است ، نه از غذا.

چه کسی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟

کلسیم و لبنیات: جوانب مثبت و منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، تخریب احتمالی ممکن است رخ دهد.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی اشباع هستند. چندین سازمان بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل باعث کاهش چربی بدن می شود و با کاهش سطح چاقی مرتبط است. لبنیات کم چرب و بدون چربی حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می کنند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های بیشتری در شیر آن وجود دارد. شیر ارگانیک به گاوهایی داده می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آنها داده نشده است ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک دارای مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایینی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفی صادقی

ارجاع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید