کاهش کالری چیست و چه مقدار از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. میزان کالری که می سوزانید یا مصرف می کنید ، که به آن کالری سوزی نیز گفته می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت مانند تنفس و گردش خون می سوزاند REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، با گذشت زمان وزن خود را کاهش می دهید. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر اشتها یا سطح انرژی شما داشته باشد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری جمع کرده اید.

کالری میزان دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن حفظ می کند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان باید کمتر از 1200 کالری و مردان حداقل 1500 کالری در روز مصرف نکنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری را کاهش دهید. اما اگر با خوردن غذای کمتر به جای ورزش کالری خود را کاهش دهید ، این روش آسانتر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان در طول هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش های شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی در کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

نیازی نیست تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذارید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی در خانه

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چه مقدار کالری) را در وعده های غذایی خود قرار می دهید.

مطالعه ای از دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند به طور کلی کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به سایر افراد مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر شما فردی محتاط نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید