7 مرحله (به علاوه برنامه غذایی 1 هفته ای)


آیا می خواهید با رژیم گیاه خواری لاغر شوید؟

شما جای درستی قرار گرفته اید. امروز ، شما یاد می گیرید که چگونه رژیم غذایی گیاهی تقویت کننده متابولیسم داشته باشید که در عین کاهش وزن شما را سیر و راضی نگه می دارد.

می خواهید بیشتر بدانید؟ در اینجا یک برنامه کاهش وزن گیاهخوار 7 مرحله ای (و برنامه غذایی 7 روزه) آورده شده است.

گیاه خواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی است که بر اساس گیاهان است. گیاهخواران از استفاده از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی کاملاً خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف گیاهخواری را انتخاب می کنند. برخی می خواهند زندگی سالم داشته باشند ، برخی می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی می خواهند از استثمار حیوانات جلوگیری کنند.

اصطلاح “گیاه خوار” در واقع در سال 1944 مطرح شد ، اما محبوبیت رژیم غذایی در سالهای اخیر افزایش یافته است. به عنوان مثال ، برخی از افراد مشهور گیاهخوار عبارتند از ناتالی پورتمن ، بیانسه و ژیزل بوندشن.

گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

تفاوت گیاهخوار و گیاهخوار چیست؟ گیاه خوار برخی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود قرار می دهد ، اما گوشت را شامل نمی شود. بنابراین گیاهخواران معمولاً از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به نوع رژیم گیاهخواری که آنها دنبال می کنند). از سوی دیگر ، گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

رژیم گیاهی در مقابل گیاهان

اما تفاوت بین گیاه خوار و فردی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند چیست؟ در حالی که گیاهخواران تمام محصولات حیوانی را کاملاً حذف می کنند ، افرادی که گیاهی هستند معمولاً از رژیم گیاهی استفاده می کنند ، اما گاهی اوقات ممکن است محصولات حیوانی بخورند.

بنابراین ، اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب گیاه خواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

گیاه خوار بودن چه مزایایی دارد؟

اول اینکه رژیم های گیاهی سرشار از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. با تشکر از این ، شما بیشتر مواد مغذی مفید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

رژیم های گیاهی بیشتر فیبر غذایی ، ویتامین E ، ویتامین K ، فولات ، آهن و اسیدهای چرب را تأمین می کنند.

به غیر از این ، گیاه خواری فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. گیاهخواران سطح قند خون پایین تری دارند. آنها همچنین احتمالاً در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

به علاوه ، گیاهخواری ممکن است با کاهش کمتر مشکلات قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

معایب گیاه خوار بودن

از سوی دیگر ، گیاه خوار بودن چه معایبی دارد؟

اول ، رژیم غذایی گیاهی که برنامه ریزی نادرستی داشته باشد ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید را به میزان کافی تأمین نکند.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی حاوی مواد مغذی هستند که رژیم های گیاهی فاقد آن هستند.

با این حال ، با برنامه ریزی از پیش ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل ها می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا مواد مغذی کافی مانند B12 را دریافت کنند.

و چنین اشکالاتی تنها به رژیم گیاهخواری محدود نمی شود. در رژیم های غیر گیاهی نیز کمبود وجود دارد. بنابراین مهم نیست که فرد از چه رژیمی استفاده می کند ، همیشه مهم است که مراقب آنچه می خوریم باشیم.

غذای سالم گیاهی

آیا گیاه خواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریع وزن خود را کاهش می دهند؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به رژیم های دیگر دارند.

گیاهخواری با خوردن عاطفی کمتر و خوردن غیرقابل کنترل کمتر نسبت به رژیم غذایی همه چیز خوار همراه است.

در مقایسه ، رژیم گیاهخواری نیز سالم تر از رژیم های دیگر است. یک مطالعه کوچک در مقایسه رژیم غذایی معمولی غربی با رژیم گیاهخواری نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند کمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند وزن خود را کاهش دادند.

با رژیم وگان چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

چشم:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین نمی توان گفت که فرد در یک بازه زمانی خاص چقدر از دست خواهد داد.

به عنوان مثال ، در Slim Down Transformation ، که برنامه کاهش وزن من است ، زنان در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلو وزن کم می کنند. و سپس بین 30 تا 100 پوند وزن کم می کنند.

در نهایت اینطور است بهتر اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن کم کنید.

اگر کاهش وزن ناسالم و خیلی سریع باشد ، کاهش وزن در آینده را با مشکل مواجه می کنید. تحقیقات محرومیت را با سرعت متابولیک کندتر مرتبط می کند.

اگر می خواهید ببینید که کاهش وزن برای گیاهخواران چگونه است ، به این داستان موفقیت گیاهخواری نگاه کنید:

لورن ، مادر گیاه خوار دو فرزند ، در عرض 21 روز 6 پوند و 10 اینچ از بدن خود را از دست داد. وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاه خوار وزن خود را کاهش می دهید؟ برنامه کاهش وزن گیاهخوار 7 مرحله ای

به طور طبیعی ، شما نمی توانید فقط رژیم گیاه خواری را دنبال کنید و امیدوار باشید و دعا کنید که وزن خود را کاهش دهید. در عوض ، شما باید در مورد چگونگی کاهش وزن بسیار استراتژیک عمل کنید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

شما به عنوان یک گیاه خوار در معرض خطر خوردن پروتئین کمتری نسبت به یک غیر گیاه خوار هستید.

دوباره پروتئین به شما در کاهش وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل زیادی وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی دارای اثر حرارتی بیشتری است (20-30 vers در مقابل 5-10 and و 0-3). به همین دلیل ، پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید بسوزانید.

منابع خوب پروتئین برای گیاه خواران عبارتند از:

  • نخود
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر تغذیه ای
چارچوب غذای چربی سوز

2. ورزش (تمرین قدرتی)

اگر برای کاهش وزن تمرینات کاردیو انجام داده اید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. به همین دلیل باید هر هفته حداقل در دو جلسه تمرین قدرتی شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه ورزش کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

گزینه های زیادی برای گیاهخواری برای گوشت و پنیر در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها حاوی مواد مغذی نیستند ، بنابراین ، حتی اگر یک سیب حاوی شکر باشد ، بسیار سالم تر از یک دونات است ، زیرا سیب حاوی مواد مغذی زیادی است که اثرات قند را “مسدود” می کند.

بنابراین غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ها ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را حذف کنید

آیا می خواهید غذای چینی را کنار بگذارید؟

مصرف زیاد قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر عوارض جانبی ناسالم دیگری مانند مشکلات قلبی نیز دارد.

این بدان معنا نیست که باید قند را به طور کامل حذف کنید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

اما اگر بیش از 25 گرم قند در روز (برای زنان) یا 36 گرم (برای مردان) مصرف می کنید ، باید میزان قند را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند پیراشکی های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز مصرف می کنیم و حاوی قند پنهان است. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه/چای از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر به آنها قهوه و چای)

5. رژیم بعدی را حذف کنید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم فکر می کنید ، درست است؟

نکته این است که رژیم های محدود کننده در واقع برای شما مضر هستند.

رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود ، بله ، اما مردم تمایل دارند این پوندها را پس بگیرند. بر اساس مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی کننده افزایش وزن این است که افراد در طول سال های گذشته چقدر رژیم غذایی خود را کاهش داده اند.

6. کار را برای خود آسان کنید

میدونی خیلی راحت چی میشه؟

کسی برای کاهش وزن هیجان زده می شود و تمام مراحل لازم را انجام می دهد ، فقط به سرعت یکی پس از دیگری چالش ها را پشت سر می گذارد زیرا نمی تواند با کاهش وزن مطابقت داشته باشد. و زندگی آنها را

اگر شغل و خانواده شلوغی دارید ، اگر سعی کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً در زندگی خود انجام نمی دهید ، ادامه دادن آن واقعا سخت است.

ممکن است در مورد هر دسر به خود “نه” سخت بدهید. و آنها فقط در ساعت 2 بعد از ظهر وقتی شما شروع به رکود می کنید بسیار وسوسه انگیز هستند …

یا باید برای خودتان و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن ناشی از اتخاذ عاداتی است که با سبک زندگی شما کار می کند.

100٪ خود را محدود نکنید بلکه با خوردن آن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای یک دسر شیرین ، یک اسموتی خوشمزه داشته باشید تا از رکود بعد از ظهر خود رها شوید.

همه چیز به تعادل برمی گردد.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

پس از همه ، شما ضرب المثل “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، با هم بروید” را می دانید؟

برای کاهش وزن بسیار کاربردی است.

می بینید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت ضروری است.

یک کارآزمایی تصادفی نشان می دهد که برنامه هایی که شامل عناصری مانند حمایت گروهی ، تکالیف و بحث است ، م thanثرتر از روش های خودیاری است.

برنامه غذایی 7 روزه کاهش وزن گیاهخواری

برنامه کاهش وزن گیاهخوار سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک می کند تا شروع کنید. برای سهولت آماده سازی برای شما ، من برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیوند می دهم.

بهترین بخش این است که این غذاها مناسب خانواده هستند. نیازی نیست برای بقیه اعضای خانواده خود غذاهای جداگانه بپزید (مگر اینکه رژیم غذایی دیگری داشته باشند).

نکته شماره 1: یک هک واقعی این است که شب قبل کمی بیشتر شام بپزید و روز بعد از آن به عنوان ناهار خود استفاده کنید. یا چرا غذاها و شام های دسته جمعی را آماده نکنید تا ناهار و شام خود را برای چند روز آماده کنید؟

نکته شماره 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. شما چیزی بیشتر از استراحت با خانواده خود دوست نخواهید داشت تا اینکه در پایان یک روز کاری شلوغ ساعت ها در آشپزخانه باشید. رفتن من به یک ظرف قابلمه است. خوردن غذاهای کاملا پخته در خانه بهترین حس است.

غذای گیاهی

در اینجا لیست مواد غذایی شما برای این برنامه غذایی آمده است:

غذای خشک/کنسرو شده و آجیل

  • جو دوسر نورد قدیمی
  • آرد جو دو سر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر خمیرمایه
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • رب گوجه فرنگی (قوطی)
  • لوبیا گاربانزو
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا
  • لوبیا کانلینی
  • عدس قرمز
  • عدس قهوه ای ، سبز یا پاردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • نخود
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • سبزی فروشی
  • رب آلوچه

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیاز
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگی
  • کدو تنبل (خالص)
  • فلفل سیاه
  • هویج کوچک
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • گلهای گل کلم (منجمد)
  • جعفری
  • آووکادو
  • اسفناج برگ کوچک
  • لیمو
  • آب لیمو
  • موز
  • پرتقال نارنگی کلمنتین
  • بلوبری
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگتس
  • آناناس یخ زده
  • تفاله خربزه عسلی منجمد
  • Acai Pulp
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل قرمز
  • گشنیز
  • دارچین
  • پانسمان بادام زمینی تای
  • کنجد
  • پودر فلفل قرمز
  • چات ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • سیر
  • جوز هندی
  • میخک زمین
  • زیره
  • پودر کاری
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • سرد
  • روغن زیتون
  • سرکه چرب

دوشنبه

صبحانه: جو دارچین آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: لوبیا کاری گاربانزو

شام: اسپاگتی اسکواش نودل کاسه ای

سهشنبه

صبحانه: جو دارچین آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: کاری لوبیا گاربانزو

شام: توفو زردچوبه با سبزیجات بو داده

چهار شنبه

صبحانه: جو دارچین آسان برای یک شب

میان وعده: اسموتی خامه ای نارنجی سالم

ناهار: فلفل قرمز کدو سبز

شام: یک کاسه نخود فرنگی مراکشی

پنج شنبه

صبحانه: جو دارچین آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: فلفل قرمز کدو سبز

شام: مانده پنجشنبه

جمعه

صبحانه: اسموتی زغال اخته کم قند

میان وعده: سیب و آجیل/دانه ها

ناهار: سالاد 3 عدد بدون لوبیا

شام: فجیتا کاسه گیاهی تند

دسر: از خوردن کیک شکلات گدازه مذاب خودداری کنید

شنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: اسموتی موهیتو آووکادو

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات تند پز سالم

شام: قارچ استروگانوف (خامه ترش را حذف کنید)

یکشنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: اسموتی خامه ای زنجبیل سبز

ناهار: سالاد قرمز و سبز

شام: ماسالا گیاهخوار گیاهخوار

به تو!

رنگ زرد! شما در حال حاضر یک برنامه کاهش وزن گیاهی جامد دارید که باید از آن پیروی کنید. هر زمان که به فلات برخورد می کنید ، گام های مستمر و عیب یابی بر می آید.

بعد ، دوست دارم بدانم:

با چه سوالاتی روبرو هستید؟

با گذاشتن کامنت در ادامه به من اطلاع دهید!



دیدگاهتان را بنویسید