بررسی اجمالی

1. لولای باسن ایستاده

توانایی خم شدن در ناحیه کمر و درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ برای بالا کشیدن خود نقش بسیار زیادی در نحوه عبور انرژی از زانو دارد. تقویت این عضلات می تواند به محافظت از مفصل زانو کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: وزن سبک (اختیاری)

عضلات کار می کنند: هسته، همسترینگ و باسن

1. صاف بایستید و پاهای خود را موازی کنید. آنها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست های خود را روی باسن خود قرار دهید.
2. با خم شدن نرم پشت زانوها، به آرامی از کمر به سمت بالا لولا شوید. وزن پاهای خود را به سمت پاشنه های خود برگردانید و با انتهای عقب خود به عقب برگردید.
3. هنگامی که به نقطه ای رسیدید که عضلات همسترینگ خود را بدون خم شدن کامل از ناحیه کمر، کش می دهد، توقف کرده و به بالا برگردید.
4. اطمینان حاصل کنید که باسن و همسترینگ خود را تا زمانی که به بالا برسید فشار دهید.
5. 2 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید.

به مرحله ی بعد برو

اگر تکمیل لولای استاندارد باسن برای شما آسان است (و قبلاً سعی کرده اید آن را با وزنه انجام دهید)، سعی کنید آن را روی یک پا انجام دهید.

1. روی یک پا بایستید. دستان خود را روی باسن خود نگه دارید.
2. با خم شدن نرم پشت زانو، روی یکی از پاها به جلو لولا کنید زیرا پای مخالف به سمت عقب در پشت شما امتداد می یابد. این کار را تا زمانی انجام دهید که کشش کامل را در همسترینگ پایی که روی آن ایستاده اید احساس کنید.
3. در حالی که باسن در سطح زمین قرار دارد، از باسن و همسترینگ تک پای خود برای ایستادن استفاده کنید.
4. بدون دست زدن به زمین، 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

2. کشش پای نشسته

چند درجه آخر مورد نیاز برای اکستنشن کامل پا از یک عضله در چهار طرف به نام vastus medialis می آید. این تمرین به تقویت عضلات چهارگانه کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: وزن مچ پا 1 تا 3 پوند (اختیاری)

عضلات کار می کنند: چهار سر ران

1. با نشستن روی صندلی در وضعیت عمودی شروع کنید. پشت شما باید صاف باشد.
2. 1 پا را به جلو دراز کنید تا کاملا صاف شود اما قفل نشود.
3. برای رسیدن به موقعیت عالی، مطمئن شوید که ساق پا کاملاً موازی با زمین باشد و مچ پاها به سمت زانو و انگشتان پا تا سقف خمیده شوند.
4. به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
5. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

3. اسکات صندلی رو به دیوار

برای اطمینان از اینکه فرم مناسبی دارید و از عضلات مناسب برای این تمرین استفاده می کنید، باید با روبرو شدن با یک دیوار یا در باز شروع کنید.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی میز استاندارد

عضلات کار می کنند: تمام عضلات پایین تنه

1. حدود 1 فوت از دیواری که رو به رو هستید بایستید. صندلی را درست پشت سر خود قرار دهید. باید در ارتفاع مناسبی باشد که بتوانید بنشینید.
2. رو به جلو در حالی که پاهایتان به صورت موازی و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، به آرامی خود را پایین بیاورید (بلند نکنید) تا روی صندلی بنشینید. این کار را بدون چرخاندن سر، صورت، دست ها یا زانوها به دیوار انجام دهید.
3. در طول حرکت، هسته خود را محکم کنید. از طریق پاهای خود به سمت زمین برانید و تا آخر بایستید. شما باید باسن خود را در بالا با وضعیت مناسب قفل کنید.
4. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را انجام دهید.

به مرحله ی بعد برو

اگر می‌توانید به راحتی روی صندلی بنشینید، وقت آن است که آن را بالا ببرید و چند دور روی یک پا انجام دهید.

1. روی 1 پا بایستید و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را فقط به سمت بیرون باسن خود نگه دارید.
2. روی یک پا، به آرامی شروع کنید به نشستن روی صندلی بدون اینکه به زمین بیفتید.
3. پای مخالف را از زمین دور نگه دارید و بدون استفاده از دست یا از دست دادن تعادل، قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و بایستید.
4. 2 تا 3 ست 5 تا 8 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

4. نگه داشتن پلانک کم با خم شدن زانو

پیاده روی، آهسته دویدن، و بسیاری از تمرینات دیگر نیاز دارند که بدن شما چهار پا را درگیر کند در حالی که همسترینگ پای مقابل را درگیر می کند. این تمرین به شما امکان می دهد هر دو را همزمان کار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: عضلات چهارسر ران، هسته و همسترینگ

1. روی زمین دراز بکشید و روی آرنج‌های خود به حالت تخته‌ای کم دراز بکشید.
2. 1 پا را کمی از زمین بلند کنید. زانوی خود را خم کنید تا پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید و همسترینگ شما را منقبض کند.
3. بدون انداختن پا یا باسن، ساق را به سمت بیرون بکشید و این کار را تکرار کنید.
4. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

غذای آماده

همه افراد باید توانایی حرکت بدون درد در زانو را داشته باشند. این صرف نظر از سن یا توانایی بدنی شما صادق است. این تمرینات برای انجام در آسایش خانه، در دفتر در طول یک استراحت کوتاه ناهار، یا در مرکز تناسب اندام محلی شما عالی هستند.

هنگام تمرین این حرکات از احساس خود آگاه باشید. اگر درد یا ناراحتی ادامه یافت یا افزایش یافت، با پزشک خود تماس بگیرید.

3 حرکت HIIT برای تقویت همسترینگ