درد دنبالچه یکی از شایع ترین دردهایی است که زنان باردار تجربه می کنند.

به طور کلی ریلکسین و سایر هورمون ها مقصر هستند. آنها باعث آرامش و کشش کف لگن شما می شوند که دنبالچه شما را نیز حرکت می دهد.

دنبالچه مفصلی است که در انتهای ستون فقرات شما قرار دارد. درست پشت رحم شما می نشیند.

فشار دادن کودک در حال رشد شما به آن، هورمون ها و سایر مسائل مانند یبوست می تواند به درد کمک کند. اغلب آنچه در دوران بارداری مانند کمردرد و درد لگن است، در واقع درد دنبالچه است.

در حالی که هیچ درمانی برای آن وجود ندارد، برخی حرکات کششی وجود دارد که می توانید برای کاهش درد انجام دهید. اگر درد شما شدید است یا با تغییر کمی بیش از چند روز طول می کشد یا اگر بدتر می شود، به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام راحت این حرکات کششی به تشک یوگا نیاز دارید.

این کشش به آرامی کمر و لگن شما را تقویت می کند. همچنین تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و فشار را از دنبالچه شما کم می کند.

عضلات کار می کنند: این شیب لگنی با استفاده از عضلات بازو، شکم و پشت ستون فقرات شما را حرکت می دهد.

1. از چهار دست و پا شروع کنید، در حالی که پاهای خود را صاف کنید (انگشتان را جمع نکنید). شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و باسن را مستقیماً روی زانوهای خود قرار دهید.
2. در حین دم، شکم خود را رها کنید، اجازه دهید کمر قوس شود اما شانه های خود را به سمت عقب و پایین غلت دهید. این گاو است.
3. در حین بازدم، به دستان خود فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید. این گربه است.
4. به حرکت در دم و بازدم ادامه دهید. 10 بار تکرار کنید.

این اساساً کشش فوق است، اما ایستاده انجام می شود. این حرکت ستون فقرات را متفاوت می کند و تحرک بیشتری را در خود کشش به شما می دهد. این واقعا می تواند به شما کمک کند آنچه را که برای بدن خود نیاز دارید پیدا کنید.

تجهیزات مورد نیاز: دیوار محکم

عضلات کار می کنند: همه همان عضلات گربه گاو، به علاوه عضلات سرینی و ساق پا

1. شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن، حدود 2 فوت از دیوار، باز کنید.
2. دست های خود را در ارتفاع شانه ها به دیوار فشار دهید و همانطور که شروع به راه رفتن دست ها به سمت پایین دیوار می کنید، پاهای خود را به سمت عقب ببرید. شما می خواهید با بدن خود یک “L” ایجاد کنید. اگر احساس می کنید کمی بالاتر بمانید، خوب است که در آنجا بمانید، تا زمانی که احساس ثبات کنید.
3. در حین دم، شکم خود را رها کنید. بگذارید کمرتان قوس پیدا کند، درست مانند گاو (بالا).
4. هنگام بازدم، به دیوار فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید.
5. به طور متناوب قوس دادن و گرد کردن پشت خود را 10 بار انجام دهید.

این ژست به کشش و تقویت کمر، پشت پاها و افزایش طول ستون فقرات کمک می کند.

عضلات کار می کنند: عضلات پا، سه سر، چهار سر، لات ها

1. از چهار دست و پا روی تشک شروع کنید، انگشتان پا را زیر آن قرار دهید. دم بکشید و به آرامی باسن خود را در حالی که به دستان خود فشار می دهید بالا بیاورید.
2. بازدم. اگر احساس راحتی کردید، می توانید دست ها یا پاهای خود را کمی بیرون بیاورید. وقتی در وضعیت راحتی قرار گرفتید، به طور مساوی به هر 10 انگشت فشار دهید.
3. اگر دوست دارید پاهای خود را از اینجا رکاب بزنید یا به سادگی پاشنه های خود را به سمت زمین دراز کنید.
4. شانه های خود را به مفاصل خود متصل نگه دارید، قسمت بالایی پشت خود را باز کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید. هوشیاری خود را در اینجا حفظ کنید که اجازه ندهید کمرتان خم شود.

توجه: این یک حالت وارونگی است. در اواخر سه ماهه سوم (بعد از هفته 33) از آن اجتناب کنید، مگر اینکه قبل از بارداری با پزشک خود صحبت کرده باشید و یک تمرین فعال یوگا داشته باشید.

این یک کشش ملایم برای فلکسورهای لگن شما است. همچنین کمر، شکم و باسن شما را تقویت می کند. این می تواند به تسکین درد لگن و کمر کمک کند.

عضلات کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، چهارسر ران، راست شکمی، فلکسورهای لگن

1. صاف به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، تقریباً به اندازه عرض باسن. اگر راحت تر باشد، پاهای شما می توانند کمی دورتر از هم باشند. بازوها را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
2. در حین دم، لگن خود را بچرخانید تا جایی که قسمت پایین کمر به آرامی به زمین فشار بیاورد و حرکت به سمت شما جاری شود و باسن خود را بلند کنید.
3. برای چند شمارش در اینجا نگه دارید، باسن خود را بالاتر از سطح سینه قرار دهید.
4. در حین بازدم، ستون فقرات خود را به آرامی روی زمین بچرخانید و هر بار یکی یکی مهره ها را برگردانید.
5. همانطور که در حال آماده شدن برای لیفت بعدی هستید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما خنثی است (به این معنی که کمر شما کمی از سطح زمین جدا می شود و به انحنای طبیعی ستون فقرات کمری شما احترام می گذارد).
6. 10 بار تکرار کنید.

این ژست کشش عالی کمر و لگن است. درد در تمام قسمت های ستون فقرات از جمله کمر و لگن را کاهش می دهد.

تجهیزات مورد نیاز: یک بالش برای حمایت از شکم شما (اختیاری)

عضلات کار می کنند: باسن، چرخاننده لگن، همسترینگ، اکستانسورهای ستون فقرات

1. با چهار دست و پا روی تشک شروع کنید و زانوهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید. انگشتان شست پا شما باید لمس شوند. این به شکم شما فضایی می دهد تا بین زانوهایتان بلغزد و از وارد آمدن فشار به باسن شما جلوگیری کند.
2. دم بکشید و احساس کنید ستون فقرات شما طولانی تر شده است.
3. هنگام بازدم، باسن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید. چانه خود را به سینه خود بچسبانید.
4. در اینجا استراحت کنید، پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را دراز کنید. همچنین می توانید یک پتو را تا کنید و بگذارید سرتان روی آن قرار گیرد.
5. این حالت را حداقل برای 5 نفس عمیق و یکنواخت نگه دارید.

توجه: اگر لمس انگشتان پا فشاری به زانوهایتان وارد کند یا فضای کافی برای شکمتان فراهم نشود، می‌توانید آن‌ها را باز کنید. بالشی که در طول بین زانوهای شما قرار داده شود، شکم شما را حمایت می کند.

هیچ درمانی برای درد دنبالچه در دوران بارداری وجود ندارد، اما راه های زیادی برای درمان آن وجود دارد. انجام این حرکات کششی یک بار در روز واقعا می تواند کمک کننده باشد.

برای هر درد شدید یا مداوم، حتما به پزشک مراجعه کنید.