تمرینات تنفسی

تنفس عمیق را می توان تقریباً در هر مکان و زمانی که احساس اضطراب کردید، بدون ابزار یا چارچوب زمانی خاص انجام داد. گاهی اوقات فقط چند نفس عمیق قبل از وارد شدن به یک موقعیت استرس زا یا زمانی که خود را در وسط یک موقعیت قرار می دهید، می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. با این حال، اگر می‌خواهید زمان ساختارمندتری برای آرامش و تسکین اضطراب داشته باشید، در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

تنفس عمیق آرامش بخش

• راحت بشین
• به مدت 6 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید (سعی کنید ابتدا شکم خود را پر کنید، سپس از طریق بالای سینه خود را بالا ببرید).
• نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را به آرامی از طریق لب های جمع شده آزاد کنید.
• 10 بار تکرار کنید.
• راحت بشین
• چشماتو ببند
• یک نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید در حالی که کلمه “رلکس” را بی صدا یا با صدای بلند بگویید.
• در حین شمارش هر نفس، 10 بار به طور طبیعی نفس بکشید (سعی کنید عضلات صورت و شانه ها و سایر نواحی را شل کنید).
• پس از شمارش معکوس از 10 تا 1، چشمان خود را باز کنید.

شمارش نفس ها

• راحت بشین
• چشماتو ببند
• یک نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید در حالی که کلمه “رلکس” را بی صدا یا با صدای بلند بگویید.
• در حین شمارش هر نفس، 10 بار به طور طبیعی نفس بکشید (سعی کنید عضلات صورت و شانه ها و سایر نواحی را شل کنید).
• پس از شمارش معکوس از 10 تا 1، چشمان خود را باز کنید.

تنفس مدیتیشن

این ساده ترین تمرین تنفسی است و تقریباً در هر موقعیت استرس زا یا ایجاد اضطراب قابل انجام است:

• به آرامی نفس بکشید.
• وقتی نفس می کشید نادیده بگیرید.
• فقط روی بازدم تمرکز کنید.
• قبل از تنفس مجدد تا حد امکان هوا را خارج کنید.
• روی شل کردن عضلات صورت، شانه ها و هر جای دیگری که در حین نفس کشیدن احساس تنش می کنید، تمرکز کنید.

اینها تنها چند نمونه از تمرینات تنفسی هستند که می توانند در هر جایی که احساس اضطراب می کنید انجام دهید. اشکال دیگر تنفس برای تسکین اضطراب و استرس در تمرین یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی یافت می شود.

تمرینات تنفسی اضطرابی چقدر موثر هستند؟

دو نوع تنفس وجود دارد، بر اساس اینکه از چه قسمتی از ریه های خود استفاده می کنید. زمانی که در حال ورزش یا احساس استرس هستید، معمولاً با قسمت بالایی ریه یا قفسه سینه خود تنفس می کنید. به این حالت تنفس قفسه سینه می گویند. این نوع تنفس معمولا کوتاهتر و سریعتر است و بدن شما را متشنج می کند.

تنفس عمیق از دیافراگم یا در ناحیه معده شما می آید. باعث آرامش بدن شما می شود و می تواند اضطراب را کاهش دهد. کشیدن نفس های طولانی و آهسته از ناحیه شکم نیز کمک می کند:

• میزان اکسیژن را افزایش دهید و حس آرامش را در سراسر مغز و بدن خود آزاد کنید
• فشار خون خود را کاهش دهید
• ضربان قلب خود را کاهش دهید
• عضلات خود را شل کنید
• ذهن خود را روی بدن خود متمرکز کنید و از هر چیزی که شما را مضطرب می کند دور شوید

تحقیقات مداومی در مورد اثربخشی تنفس عمیق برای اضطراب و استرس وجود دارد. مقداری پژوهش نشان می دهد که تنفس عمیق – و حتی آه – برای افرادی با حساسیت کم و زیاد به اضطراب تسکین می دهد.

راه های دیگر برای مدیریت اضطراب

در حالی که نشان داده شده است که تنفس تا حدی اضطراب را کاهش می دهد، مهم است که بدانیم حملات پانیک، اختلالات اضطرابی و افسردگی شرایط سلامت روان هستند. اینها همیشه باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی و درمان شوند. اگر احساس می کنید که اضطراب شما خارج از کنترل است، زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد، یا تکنیک های آرام سازی ساده کمکی نمی کند، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید.

درمان‌ها، مشاوره‌ها و همچنین داروهایی وجود دارند که می‌توانند اضطرابی را که فراتر از اضطراب گاه به گاه است کاهش دهند. می توانید با پزشک خود در مورد ترکیب برخی از تمرینات تنفس عمیق با سایر درمان هایی که به شما داده می شود صحبت کنید. تنفس می تواند به شما در مقابله با حمله پانیک کمک کند و شما را قادر سازد به دارو یا درمانگر خود برسید.

چشم انداز

اضطراب می تواند افراد را در سطوح مختلف تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می تواند افراد را در مراحل مختلف زندگی تحت تاثیر قرار دهد. از آنجایی که هر فردی گهگاهی دچار نوعی اضطراب می شود، درک تأثیر تنفس بر اضطراب می تواند به شما کمک کند تا از این تمرینات استفاده کنید و مقداری (یا همه) اضطراب خود را تسکین دهید. اگر اضطراب شما به دلیل یک بیماری روانی است، می توان از تمرینات تنفسی در کنار سایر درمان ها یا داروها برای تسکین بیشتر استفاده کرد.

حرکات آگاهانه: 15 دقیقه یوگا برای اضطراب