لیفت پاهای درازکش پهلو

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت عضلات رباینده ران، این تمرین آسان است. این کار را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد و به هیچ وجه نیازی به تجهیزات ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: یوگا یا تشک ورزشی یا یک سطح راحت و سفت

عضلات کار می کنند: عضلات ابدکتور لگن، از جمله گلوتئوس مدیوس

1. به پهلو دراز بکشید و باسن خود را روی هم قرار دهید.
2. با تا کردن بازوی کناری کف زیر سر، سر خود را حمایت کنید.
3. دست بالایی خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند که به جلو یا عقب خم نشوید.
4. هر دو پا را روی هم قرار داده و خم کنید.
5. پای بالای خود را درست بالاتر از باسن خود بالا بیاورید تا زمانی که احساس کنید لگن خود را خم کرده و به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
6. برای شمارش 3 پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
7. این حرکت را از یک طرف برای 10 تکرار تکرار کنید و سپس به پای دیگر بروید و تا 3 ست تمرین کنید.
8. همانطور که پیشرفت می کنید، سعی کنید 20 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

افت باسن

قطره های هیپ برای توانبخشی یک رباینده ضعیف هیپ استفاده می شود که می تواند منجر به مشکلات مکانیکی در پاها شود، مانند سندرم باند ایلیوتیبیال.

این حرکت ساده و در عین حال عمدی باید با کنترل و آگاهی بدن انجام شود تا اطمینان حاصل شود که لگن به جای پاها شروع کننده حرکت است.

تجهیزات مورد نیاز: یک پله برافراشته، مانند پایین یک پله یا یک نیمکت تناسب اندام روی 1 یا 2 بالابر

عضلات کار می کنند: گلوتئوس مدیوس

1. با یک پا روی یک پله یا سطح برجسته بایستید.
2. پای ایستاده خود را صاف نگه دارید.
3. پای مخالف را پایین بیاورید و حرکت را از لگن خود شروع کنید.
4. در تمام طول حرکت، پای ایستاده را صاف و شانه ها را ثابت نگه دارید.
5. بدون اینکه اجازه دهید لگن ما بچرخد، وضعیت پایین را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
6. به حالت خنثی برگردید و باسن خود را یک بار دیگر صاف کنید.
7. هر کدام را پایین بیاورید و به آرامی و کنترل شده بلند کنید.
8. 12 تا 15 تکرار را انجام دهید و در هر طرف 20 تا 25 تکرار کنید.

پیاده روی های جانبی باند مقاومت

استفاده از مقاومت همراه با حرکات جانبی یک راه موثر برای کمک به تقویت باسن است. گام های جانبی با وزن بدن می تواند نقطه شروعی برای کسانی باشد که باسن بسیار ضعیفی دارند.

افزودن مقاومت عضله را هدف قرار می دهد و رشد و قدرت را تحریک می کند تا از آسیب جلوگیری کند.

تجهیزات مورد نیاز: یک نوار مقاومت کوچک اینها را می توانید در باشگاه ورزشی، فروشگاه ورزشی یا استودیوی فیزیوتراپی محلی خود پیدا کنید. شما همچنین می توانید آنها را به صورت آنلاین سفارش دهید. آنها همراهان خوبی برای ورزش در سفر هستند.

عضلات کار می کنند: باسن، باسن، و هسته

1. نوار مقاومت را در اطراف مچ پا درست بالای استخوان قرار دهید.
2. بایستید و پاهای خود را زیر باسن خود قرار دهید و در حالت نیمه نشسته به حالت چمباتمه بنشینید. شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید و نگاه خود را به جلو نگه دارید.
3. به طرفین بروید و با پاشنه خود به نوار مقاومت فشار دهید.
4. دوباره کنار هم قدم بردارید تا دوباره پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز شوند.
5. روی استفاده از باسن برای بیرون راندن پا تمرکز کنید و حتما مراقب باشید که پاهایتان موازی باشند. انگشت پا شما تمایل دارد که حرکت را هدایت کند. همیشه تنش را روی باند نگه دارید.
6. 10 تا 12 قدم به پهلو ادامه دهید.
7. 10 تا 12 قدم در جهت دیگر برگردید.
8. اگر فضای محدودی دارید، می توانید این کارها را در حالت ثابت نیز انجام دهید. فقط حواستان باشد که بدن خود را با پا به بیرون فشار دهید و اجازه ندهید پای شما تمام حرکت های داخل و خارج را به تنهایی انجام دهد.

پیشرفته: با مقاومت در برابر نور شروع کنید و برای افزایش استحکام تا نوارهای مقاومتی سنگین تر کار کنید.

تاشو

این ورزش تاشو کمی احمقانه به نظر می رسد، اما یک راه عالی و آسان برای تقویت باسن است. این می تواند ابزار مفیدی در تشخیص عدم تعادل در لگن نیز باشد.

تجهیزات مورد نیاز: شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، فقط به یک تشک یوگا یا یک سطح راحت محکم نیاز دارید.

عضلات کار می کنند: هیپ، گلوتئوس مدیوس و ابدکتور هیپ

1. به پهلو دراز بکشید، بازوی خود را مانند یک بالش زیر سر خود جمع کنید.
2. باسن و زانوهای خود را روی هم قرار دهید، آنها را خم کنید تا باسن شما حدود 45 درجه به سمت جلو خم شود.
3. مطمئن شوید که بدن شما در حالت خنثی بلند قرار دارد و سر، لگن و پاهای شما در یک راستا قرار دارند.
4. در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و زانوی بالایی خود را به سمت بالا بچرخانید و با استفاده از لگن باز کنید.
5. این وضعیت را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
6. این حرکت را 10 بار در هر طرف انجام دهید و تا 20 تکرار انجام دهید.

غذای آماده

مانند تمام کارهای قدرتی، تعادل کلیدی است.

اگر یک عضله قوی تر از همتای خود باشد، عدم تعادل می تواند بدن را وادار به جبران به روش های نامطلوب کند. اگر آسیبی مرتبط با لگن دارید، مشاوره گرفتن از یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت قدرت و ثبات را برای سلامتی طولانی مدت به دست آورید!