پل های باسن

پل های باسن، خم کننده های لگن، باسن، همسترینگ و چهارسر ران شما را درگیر می کند. همه این عضلات در حمایت از مفاصل ران نقش دارند و این تمرین را برای قدرت باسن عالی می کند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: فلکسورهای لگن، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و کمر

1. با دراز کشیدن صاف به پشت در حالی که پاهای خود را روی زمین نزدیک به پایین خود قرار دهید و پاهای خود را خم کنید شروع کنید.
2. در یک حرکت کنترل شده، وزن خود را از طریق پاشنه پا به سمت پایین برانید تا باسن خود را به سمت بالا ببرید تا در راستای شانه ها و زانوهای شما قرار گیرند.
3. شما باید این حرکت حرکتی رو به بالا را عمدتاً در عضلات باسن و همسترینگ خود احساس کنید.
4. باسن خود را به آرامی به زمین برگردانید.
5. 5 ست 20 تکراری را انجام دهید.

به مرحله ی بعد برو

شما می توانید با انجام 5 ست “تا شکست” چالش پل های ران را افزایش دهید.

1. پل هیپ را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
2. مطمئن شوید که فرم خود را به خطر نیندازید زیرا تکرارها چالش برانگیزتر می شوند.
3. 5 ست را کامل کنید. در هر ست، تا رسیدن به شکست عضلانی پیش بروید. به عبارت دیگر، تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید، بروید. برای افزایش سختی می توانید وزنه ای اضافه کنید و روی لگن خود بنشینید.

دراز کشیدن پای جانبی را بالا می آورد

بلند کردن ساق پا دراز کشیده به تقویت و توسعه تانسور فاشیا لاتا (TFL) و نوار ایلیوتیبیال (ITB) کمک می کند که قسمت بیرونی پای شما را می پوشاند.

این نوار عروقی تا حدی مسئول حرکت ساق به پهلو است. اغلب در روال دویدن نادیده گرفته می شود، زیرا گام دویدن به جلو و عقب است. بنابراین، لازم است مدتی را صرف افزایش ثبات و قدرتی که فراهم می کند صرف کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس، چهار سر ران، TFL و ITB

1. به پهلوی راست دراز بکشید و بازوی راست را دراز کنید تا تعادل داشته باشید.
2. تا جایی که می توانید پای خود را بالا بیاورید و سعی کنید به حداکثر دامنه حرکتی ممکن دست یابید.
3. در یک حرکت کنترل شده، پای چپ خود را به سمت پایین بیاورید تا در یک راستا با پای راست شما قرار گیرد.
4. 15 تکرار را با آن پا انجام دهید، سپس به سمت چپ خود بغلتانید و 15 تکرار را انجام دهید.
5. 3 ست 15 تکراری را روی هر پا به پایان برسانید.

دراز کشیدن به پهلو می تواند بورسیت لگن را تحریک کند. اگر این وضعیت شما را تحریک می کند، سعی کنید یک بالش یا تشک فوم بین زمین و مفصل ران خود قرار دهید. اگر همچنان آزاردهنده است، می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.

دایره های پای دراز کشیده

انجام دایره های پا دراز کشیده به ارتقای دامنه حرکت، انعطاف پذیری و قدرت در تمام عضلات کوچک کمک می کند که چرخش لگن و ساق پا را ممکن می سازد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: عضلات خم کننده لگن، چهارسر ران و عضلات گلوتئال

1. با دراز کشیدن صاف به پشت در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید شروع کنید.
2. پای چپ خود را تا حدود 3 اینچ از زمین بلند کنید و سپس دایره های کوچکی ایجاد کنید و تمام پای خود را صاف و در یک راست نگه دارید.
3. به پای راست خود بروید و همان حرکت را انجام دهید.
4. 3 ست از 5 چرخش را روی هر پا و در مجموع 30 تکرار روی هر پا انجام دهید.

غذای آماده

برای بهترین نتیجه، سعی کنید این تمرینات را چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. افزایش قدرت عضلات لگن و ساق پا بدون شک خطر ابتلا به بورسیت را به حداقل می رساند و ممکن است به درد همراه با بورسیت لگن کمک کند.

در کنار تمرین یک رژیم تمرین قدرتی موثر، انجام حرکات کششی، یخ زدن و استراحت بسیار مهم است. استراحت بسیار مهم است، زیرا زمان تمرکز بدن شما بر بازسازی، جوان سازی و ترمیم قسمت هایی است که در طول تمرینات از آنها مالیات می گیرید.

جسیکا سالیر از دانشگاه ایالتی میدوسترن با مدرک لیسانس حرکت شناسی فارغ التحصیل شد. او دارای 10 سال سابقه مربیگری و مربیگری والیبال، 7 سال کار در زمینه تمرینات تناسب اندام و هماهنگی، و تجربه بازی والیبال دانشگاهی برای دانشگاه راتگرز است. او همچنین RunOnOrganic.com را ایجاد کرد و Further Faster Forever را تأسیس کرد، انجمنی برای تشویق افراد فعال برای به چالش کشیدن خود.