شانه بازکن

این فعالیت کشش بسیار خوبی برای عضلات شانه و سینه ایجاد می کند. این به حفظ تحرک در شانه ها و اندام های فوقانی کمک می کند که منجر به کاهش صدمات و درد می شود.

تجهیزات مورد نیاز: جارو یا رولپلاک

ماهیچه ها کار کردند: عضلات روتاتور کاف، سینه ماژور، سینه مینور، دلتوئید

1. در صورت امکان تکیه گاه های دست را از روی ویلچر بردارید.
2. راحت بنشینید و یک چوب جارو را در دستان خود در یک چنگال پهن بگیرید، حدود 6 اینچ پهن تر از شانه های خود.
3. رولپلاک را بالای سر خود بالا بیاورید، بازوها را صاف نگه دارید.
4. در صورت لزوم گرفتن خود را تنظیم کنید و پشت سر خود را تا زمانی که احساس کشیدگی کنید ادامه دهید.
5. 5 ثانیه بمانید، به حالت اولیه برگردید و 10 تکرار را کامل کنید.
6. یک بار در روز تکرار کنید.

Lat Pull Downs

این تمرین عضلات میانی پشت، بازوها و هسته را تقویت می کند. ماهیچه های لتیسموس دورسی، ماهیچه های بزرگی که در امتداد پشت قرار دارند، مسئول بسیاری از حرکاتی هستند که ما روزانه انجام می دهیم مانند کشیدن و هل دادن.

تجهیزات مورد نیاز: نوار مقاومت با دسته، نقطه لنگر (میله یا قلاب 3 تا 4 فوت بالای سر)

ماهیچه ها کار کردند: latissimus dorsi، لوزی، ذوزنقه

1. در صورت امکان تکیه گاه های دست را از روی صندلی چرخدار بردارید.
2. در زیر و کمی جلوی نوار مقاومت بنشینید و از میله آویزان شوید.
3. بلند بنشینید و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
4. دستگیره ها را در هر دست نگه دارید، دستان خود را به سمت خود بکشید، آرنج ها را باز نگه دارید.
5. در پایان حرکت، آرنج های خود را به سمت بدن خود بیاورید، به گونه ای که گویی می خواهید آنها را در جیب های پشت خود فرو کنید. ماهیچه های پشت خود را برای یک ثانیه منقبض کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
6. 15 تکرار را کامل کنید. 1 دقیقه استراحت کنید. 3 ست را کامل کنید.
7. یک بار در روز تکرار کنید.

پیشرفته

همچنین می توانید این تمرین را روی دستگاه کابلی در باشگاه انجام دهید. انواع مختلفی از کشش های لت وجود دارد، مانند کشش به سمت پایین دستگیره عریض، کشش باریک به سمت پایین و دستگیره معکوس. همه آنها با نواحی کمی متفاوت از پشت کار می کنند.

پرواز معکوس

عضلات دلتوئید عقب در امتداد پشت شانه قرار دارند و برای ثبات و حرکت شانه در طول فعالیت‌های کشیدن و بلند کردن لازم هستند.

تجهیزات مورد نیاز: نوار مقاومت

ماهیچه ها کار کردند: دلتوئید خلفی، لوزی، ذوزنقه

1. یک نوار مقاومتی را دور یک میله یا جسم محکم جلوی خود در سطح شانه حلقه کنید.
2. نوار را محکم در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را از جلوی خود تا سطح شانه بالا بیاورید.
3. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین حرکت دهید و روی بلند نشستن تمرکز کنید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید. ناحیه بین تیغه های شانه خود را در انتهای حرکت فشار دهید.
4. در صورت لزوم طول باند را برای افزایش یا کاهش کشش تنظیم کنید.
5. 15 تکرار را کامل کنید. 1 دقیقه استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.
6. یک بار در روز تکرار کنید.

پیشرفته

همچنین می توانید این تمرین را روی دستگاه کابلی در باشگاه انجام دهید. از شخصی بخواهید که در راه اندازی به شما کمک کند و در صورت لزوم از حلقه های مچ دست استفاده کنید. هسته خود را سفت نگه دارید و فرم را فدای افزایش وزن یا تکرار نکنید.

دوچرخه سواری دستی

این ورزش نه تنها برای بازوها و شانه‌ها عالی است، بلکه به عنوان یک ورزش قلبی عروقی است که به سلامت قلب و سلامت کلی کمک می‌کند.

تجهیزات مورد نیاز: ارگومتر دستی (دوچرخه دستی)

ماهیچه ها کار کردند: عضلات روتاتور کاف، دلتوئید، رومبوئید، لتیسیموس پشتی، سینه ای ماژور و مینور

1. در فاصله ای راحت در مقابل چرخ دستی قرار بگیرید.
2. تنش را روی چرخه تنظیم کنید، آسان شروع کنید و با قوی‌تر شدن تنش را افزایش دهید.
3. پدال ها را با دستان خود به سمت جلو حرکت دهید.
4. 5 تا 30 دقیقه ادامه دهید.
5. در صورت احساس درد یا تنگی نفس، فعالیت را متوقف کنید.
6. یک بار در روز تکرار کنید.

هشدارها

برای شروع یک برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

اگر این فعالیت‌ها باعث درد یا ناراحتی شدید شد، فوراً آن را متوقف کنید و کمک بخواهید. همیشه بهتر است با نظارت ورزش کنید و در صورت نیاز کمک بپرسید. افراد مبتلا به مشکلات قلبی، آسیب های عضلانی، سرگیجه، سرگیجه یا فشار خون بالا باید قبل از شرکت در برنامه تمرین مقاومتی یا قلبی عروقی، ورزش را با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارند.

بردن

حفظ قدرت بالاتنه و تناسب قلبی عروقی برای همه افراد، از جمله کاربران ویلچر، مهم است. با پیروی از برنامه ای که شامل تمرینات کششی، تقویتی و استقامتی است، بهتر می توانید کارهای روزانه را انجام دهید و از زوال در آینده جلوگیری کنید.