1. پیوند ذهن و بدن

اتخاذ این رویکرد برای از دست دادن چربی زیر بغل می تواند به شما در اهداف فیزیکی و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

اقداماتی که برای لاغرتر و سالم‌تر کردن بدن خود انجام می‌دهید، تأثیر مثبتی بر غرور شما، تصویر بدن، طرز فکر و اشتیاق شما به زندگی خواهد داشت. به یاد داشته باشید، ذهن و بدن شما بسیار به هم مرتبط هستند.

2. عضله چربی بیشتری می سوزاند

دلیل پشت وزنه برداری برای از دست دادن چربی زیر بغل ساده است: وقتی عضله بیشتر باشد، انرژی بیشتری مصرف می شود و کالری بیشتری سوزانده می شود.

بنابراین، اگر به دنبال افزایش تراکم – نه اندازه – عضلات در آن ناحیه باشید، افزایش توده عضلانی به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. شما نمی توانید انتخاب کنید که بدن شما کجا چربی را از دست می دهد، اما می توانید با تمرینات مقاومتی بدن خود را تشویق کنید تا در یک ناحیه معین، شاداب تر ظاهر شود.

همانطور که بدن شما تغییر می کند، احتمالا متوجه خواهید شد که در حالی که توده بدون چربی انرژی بیشتری می سوزاند، فضای کمتری را اشغال می کند. اگر برای افزایش وزن کل وزنه برداری انجام می دهید، ممکن است اندازه لباس و شلوار شما کوچک شود، در حالی که ترازو ممکن است بالا برود.

به این دلیل به خودتان اجازه ندهید که روی آنچه که ترازو می خواند متمرکز شوید. به انرژی که به دست می آورید و احساس شادابی در هنگام از دست دادن پوندهای چربی توجه کنید. این احساس به تنهایی باعث می شود که تعهد شما به این فرآیند ارزشش را داشته باشد.

3. تغذیه کلیدی است

همچنین بسیار مهم است که در طول مسیر از رژیم غذایی خود غافل نشوید. بخش بزرگی از مدیریت وزن و کاهش چربی بدن با نحوه تغذیه بدن شما تعیین می شود. تا آنجا که رویکرد رژیم غذایی پیش می رود، برای حفظ یک رژیم غذایی تمیز و متعادل، این نکات را در نظر داشته باشید:

• وعده های غذایی خود را متعادل نگه دارید. این بدان معناست که مطمئن شوید که در هر وعده غذایی یک وعده کربوهیدرات کامل، فرآوری نشده، چربی سالم و پروتئین بدون چربی مصرف می کنید.
• هیچ اندازه گیری دقیقی لازم نیست. فقط بخش‌ها را معقول نگه دارید و به زمانی که سیر هستید توجه کنید. آهسته‌تر غذا خوردن و تمیز نکردن بشقاب اگر گرسنه نیستید به ذهن شما کمک می‌کند تا با معده‌تان هماهنگ‌تر شود.
• با وعده های غذایی خود آب بنوشید. با غذای کمتری در معده، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
• قند را محدود کنید.
• غذاهای کم فرآوری شده بخورید. غذاهای تازه و کامل مانند سبزیجات و پروتئین های بدون چربی را مصرف کنید.

4. توده عضلانی متراکم = متابولیسم بالاتر

طبق گفته کلینیک مایو، بدن افرادی که عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

از آنجایی که ایجاد کسری کالری (سوزاندن انرژی بیشتر از آنچه که مصرف می کنید) کلید کاهش وزن است، این مهم است. همچنین به همین دلیل است که تمرین با وزنه روش مناسبی برای سوزاندن چربی زیر بغل شماست.

اگر به دنبال تبدیل شدن به نسخه لاغرتر از خود هستید، تمرین مقاومتی، در تمام اشکال مختلف آن، کاملا ضروری است. ورزش های قلبی عروقی کالری می سوزاند که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. تمرین تناوبی با شدت بالا یک گام فراتر می رود و تعداد کالری هایی را که می سوزانید حتی بعد از ورزش افزایش می دهد و توانایی چربی سوزی بدن را افزایش می دهد به طوری که چربی اضافی را از بین می برید. این رویکرد آموزشی به شما نتایجی را که می خواهید می رساند. به شما این امکان را می دهد که لحن خود را افزایش دهید و اجازه دهید عضله شما به رویداد اصلی تبدیل شود.

5. تمرین هایی برای تمرکز

پیدا کردن مجموعه‌ای از تمرین‌ها که می‌تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند، لازم نیست الگوریتم پیچیده‌ای از درصدها و پرینت‌های ضربان قلب باشد. این تمرینات را در خانه یا دفتر کار امتحان کنید تا در کمترین زمان ممکن تقویت شود.

Pushups

Pushups یک تمرین عالی، ساده، امتحان شده و واقعی است که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: Pushup ها روی شانه ها، سینه و قسمت بالای کمر شما کار می کند.

1. در حالت پلانک شروع کنید، بدن خود را افقی، با انگشتان پا و کف دست بالا نگه دارید.
2. در یک حرکت کنترل شده، آرنج های خود را خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا قفسه سینه شما لمس شود.
3. فوراً وزن خود را از طریق دستان خود پایین بیاورید تا بدن خود را به حالت پلانک برگردانید.
4. این 1 تکرار را کامل می کند.
5. 3 ست 10 تایی فشار را انجام دهید.
6. این حرکت را می توان از روی زانو انجام داد تا سختی را کاهش دهد.

به مرحله ی بعد برو

اگر می توانید به راحتی 10 فشار بر روی انگشتان پا انجام دهید، چالش را افزایش دهید.

1. از حالت پلانک شروع کنید، اما پاهای خود را روی یک جسم مانند نیمکت بالا ببرید.
2. Pushup را مانند آنچه قبلا توضیح داده شد انجام دهید.
3. ۳ ست ۵ تایی را اجرا کنید.

شیرهای شانه پلانک

ضربه زدن به شانه پلانک یک تمرین عالی برای تقویت ناحیه زیر بغل در حالی که روی ثبات و تعادل هسته خود کار می کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: ضربه های پلانک شانه شانه ها، سینه و شکم شما را هدف قرار می دهد.

1. در حالت پلانک (مشابه شروع یک پوش آپ) شروع کنید. بدن خود را با انگشتان پا و کف دست بالا نگه دارید و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.
2. در حالی که یک هسته قوی دارید، دست راست خود را بردارید و با نوک انگشتان خود به شانه چپ ضربه بزنید.
3. کف دست راست خود را به زمین برگردانید و همین حرکت را با بازوی چپ خود انجام دهید.
4. در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می کنید، به طور متناوب به هر شانه ضربه بزنید.
5. 3 ست 30 ضربه ای (15 ضربه روی هر بازو) انجام دهید.

غذای آماده

مقابله با چربی های سرسخت زیر بغل کاری به ظاهر دلهره آور است. با این حال، با ذهن پر از دانشی که برای حرکت رو به جلو نیاز دارید، آمادگی بیشتری برای دستیابی به اهداف خود خواهید داشت.

اجرای این استراتژی ها کاری است که افراد در هر سنی می توانند انجام دهند و می توان آن را به روشی بسیار مقرون به صرفه انجام داد. بدون نیاز به تجهیزات، تنها تعهد پولی واقعی به این لیست خرید سالم شما خواهد بود.

برای به حداکثر رساندن نتایج خود در سریع ترین زمان، سعی کنید این تمرینات را حداقل پنج روز در هفته انجام دهید. با این حال، مهم است که هفت روز در هفته به رژیم غذایی خود متعهد بمانید. ممکن است چند وعده غذایی را به خودتان اجازه دهید که در آن پرخوری کنید، اما مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و تا حد امکان معقولانه غذا بخورید.

تغذیه به اندازه ورزش برای کاهش چربی مهم است.