فواید هر نوع فیبر

فیبرهای محلول و نامحلول فواید بی نظیری دارند.

همانطور که فیبر محلول حل می شود، ژلی ایجاد می کند که ممکن است هضم را به روش های مختلفی بهبود بخشد. فیبر محلول ممکن است کلسترول و قند خون را کاهش دهد. این به بدن شما کمک می کند تا کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

فیبر نامحلول آب را به داخل مدفوع شما جذب می کند و باعث می شود با فشار کمتری روی روده، دفع آن نرم تر و راحت تر شود. فیبر نامحلول می تواند به سلامت و منظم بودن روده کمک کند. همچنین از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند و مانند فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

فیبر رژیمی می تواند برای حمایت از سلامت روده بسیار مفید باشد، که محققان به طور فزاینده ای می آموزند که در بسیاری از مسائل سلامت در سراسر بدن شما نقش دارد. مقدار مناسب فیبر رژیم غذایی می تواند:

• کنترل وزن بدن
• کنترل و احتمالاً پیشگیری از فشار خون بالا
• کمک به تعادل سطح کلسترول در خون
• تنظیم حرکات روده و جلوگیری از هموروئید
• تنظیم قند خون
• سیگنال های سیری بدن خود را تنظیم کنید، که به شما اطلاع می دهد زمانی که سیر شدید
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد
• کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• به جویدن بیشتر نیاز دارید، که باعث کند شدن وعده های غذایی و کمک به هضم غذا می شود

آیا می دانستید؟

افزایش مصرف فیبر رژیمی با دو وعده از محصولات سبوس دار در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حدی کاهش دهد. 21 درصد.

خلاصه

فیبر محلول و نامحلول هر دو فواید خاص خود را دارند. فیبر محلول می تواند به بهبود هضم و کاهش قند خون کمک کند، در حالی که فیبر نامحلول می تواند مدفوع را نرم کند و دفع آن را آسان تر کند.

خطرات مصرف بیش از حد فیبر

فیبر زیاد می تواند باعث گاز، درد و نفخ شکم شود. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید با پزشک خود صحبت کنید. به احتمال زیاد شما کمتر از نیازتان فیبر مصرف می کنید، اما نه بیشتر.

اگر می خواهید فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، مهم است که وعده های غذایی خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید. برای اینکه همه فواید خوردن فیبر را ببینید، باید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی آب می نوشید.

خلاصه

اگر بیش از حد فیبر مصرف کنید، ممکن است گاز، درد و نفخ را تجربه کنید. نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا فواید خوردن فیبر را ببینید.

توصیه های فیبر

فیبر غذایی بخش طبیعی و مهم یک رژیم غذایی متعادل است. تخمین زده می شود که مردم در ایالات متحده دریافت کنند کمتر از نصف فیبر توصیه شده آنها در هر روز. درباره مقادیر توصیه شده روزانه فیبر بیشتر بدانید.

در زیر توصیه هایی برای کل فیبر رژیمی شما وجود دارد که شامل انواع محلول و نامحلول است:

شما می توانید مصرف روزانه فیبر خود را با خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات افزایش دهید. در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش مصرف فیبر مصرف کنید:

• 1 تکه نان سبوس دار تقریباً 3 گرم فیبر دارد
• 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته تقریباً 4 گرم فیبر دارد
• 1 فنجان لوبیا سیاه پخته تقریباً 15 گرم فیبر دارد

مکمل های پودر و قرص ممکن است گاهی لازم باشد، اما غذای واقعی ترجیح داده می شود زیرا ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای تکمیل رژیم غذایی را نیز به شما می دهد. قبل از تکیه بر مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام انتخاب غذاهای حاوی فیبر رژیمی رعایت کنید:

• غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده فیبر کمتری نسبت به غذاهای تازه و کامل دارند.
• غذاهای حاوی فیبر افزوده ممکن است “ریشه کاسنی” یا “اینولین” در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده باشد.
• گیاهان دارای سطوح مختلفی از فیبرهای نامحلول و محلول هستند، بنابراین برای بهره مندی از فواید هر دو نوع فیبر، خوردن طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات و غلات بسیار مهم است.
• قبل از دادن هر گونه مکمل فیبر به کودک خود با پزشک اطفال مشورت کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد عادت شوند.

خلاصه

توصیه های روزانه شامل فیبر محلول و نامحلول است. می توانید مصرف فیبر خود را با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، حبوبات و غلات افزایش دهید. مکمل های فیبر در صورت نیاز در دسترس هستند.

منابع فیبر محلول

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

• جو دو سر
• نخود فرنگی
• لوبیا
• سیب
• مرکبات
• هویج
• جو
• پسیلیوم

برای افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی:

• روی غذای خود تکه های پسیلیوم بپاشید.
• یک سوپ مقوی با آبگوشت و هویج، جو، نخود و لوبیا برای یک غذای سیرکننده و سالم درست کنید.
• هنگامی که هوس چیزی شیرین می کنید، سیب، پرتقال یا گریپ فروت بخورید.
• سعی کنید میوه خشک خود را برای غذای سالم و راحت درست کنید.

خلاصه

برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از جو، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. برای افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی خود، یک سوپ سبزیجات مقوی درست کنید یا مقداری محصول تازه را برای میان وعده برش دهید.

منابع فیبر نامحلول

منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:

• آرد گندم کامل
• سبوس گندم
• آجیل
• لوبیا
• گل كلم
• لوبیا سبز
• سیب زمینیها

برای افزودن فیبر نامحلول بیشتر به رژیم غذایی خود:

• روز خود را با نان تست غلات کامل، بلغور جو دوسر یا یک غلات فیبری برای صبحانه شروع کنید.
• هنگام پخت، مقداری یا تمام آرد را با آرد سبوس دار جایگزین کنید.
• برای میان وعده های سالم آجیل در دسترس داشته باشید.
• گل کلم و لوبیا سبز تازه را از فروشگاه بخرید. به محض اینکه به خانه رسیدید آنها را بشویید و خرد کنید و آنها را برای بخارپز یا خام به عنوان میان وعده یا غذای جانبی در کنار غذا نگه دارید.

خلاصه

برخی از بهترین منابع فیبر نامحلول عبارتند از آجیل، لوبیا و سیب زمینی. برای افزودن فیبر نامحلول بیشتر به رژیم غذایی خود، سعی کنید با آرد سبوس دار شیرینی بپزید یا یک مشت آجیل برای میان وعده مصرف کنید.

غذای آماده

فیبرهای محلول و نامحلول هر دو برای یک رژیم غذایی سالم مهم هستند. آنها به مبارزه با دیابت و برخی سرطان ها کمک می کنند و از سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش حمایت می کنند.

بسیاری از آمریکایی ها فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند.

شما می توانید به آرامی و به راحتی غذاهای واقعی تری بخورید که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند تا از مزایای کوتاه مدت و بلندمدت بهره مند شوید. در اینجا غذاهای پرفیبر بیشتری برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده شده است.