تمرینات آونگ ایستاده

این تمرین از وزن و حرکت بازوی شما برای تشویق حرکت در مفصل شانه استفاده می کند و در عین حال عدم فعالیت عضلات آسیب دیده یا ترمیم شده را حفظ می کند.

تجهیزات مورد نیاز: جدول

عضلات کار می کنند: supraspinatus، infraspinatus، subscapularis و teres minor

1. کنار یک میز بایستید و دست شانه سالم خود را روی میز قرار دهید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
2. تقریباً 75 تا 90 درجه از باسن خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده به سمت زمین آویزان شود.
3. وزن خود را به پهلوی خود تغییر دهید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از پهلو به پهلو بچرخد.
4. وزن خود را به جلو و عقب ببرید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از جلو به عقب بچرخد.
5. هنگامی که با این حرکات احساس راحتی کردید، بدن خود را طوری حرکت دهید که بازوی شما به صورت دایره ای تاب بخورد، مراقب باشید از عضلات شانه برای ایجاد حرکت استفاده نکنید. دایره را کوچک، کمتر از 8 اینچ نگه دارید.
6. 30 ثانیه ادامه دهید. هر روز، زمان را افزایش دهید تا بتوانید 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.
7. 5 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات آونگ دروغ گفتن

این تمرین به شل شدن عضلات شانه و گردن کمک می کند و دامنه حرکتی غیرفعال مفصل شانه را امکان پذیر می کند. این بهترین حالت برای افرادی است که به دلیل تعادل یا کمردرد، تمرینات ایستاده سختی دارند.

تجهیزات مورد نیاز: تخت یا میز

ماهیچه ها کار کردند: فوق خاری، زیر خاری، زیر کتفی، و ریز ریز

1. روی شکم و نزدیک به لبه تخت دراز بکشید. بازوی آسیب دیده خود را از لبه آویزان کرده و به سمت زمین شل کنید. بگذارید تیغه شانه‌تان شل شود و تنش گردنتان را رها کنید.
2. نفس بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بازوی خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. از استفاده از عضلات شانه برای شروع حرکت خودداری کنید. برای شروع بهتر است شخص دیگری به آرامی بازو را حرکت دهد.
3. 30 ثانیه ادامه دهید، بازو را تقریبا 15 درجه حرکت دهید.
4. هر بار تا 3 تا 5 دقیقه کار کنید و حرکت را تا 30 درجه افزایش دهید.
5. 5 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات آونگ وزن دار

این تمرین آونگی پیشرفته از وزنه دمبل یا مچ دست برای کشش بیشتر مفصل شانه استفاده می کند. یک 2006 مطالعه تمرینات آونگ وزن دار و بدون وزن را مقایسه کرد. آنها به این نتیجه رسیدند که افزودن 3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) به تمرینات پاندول ایستاده باعث افزایش فعالیت عضلات در صورت انجام صحیح نمی شود و می توان از آنها در دوره توانبخشی اولیه استفاده کرد.

تجهیزات مورد نیاز: وزن میز، دمبل یا مچ دست (3 پوند)

عضلات کار می کنند: دلتوئید، اینفراسپیناتوس، فوق خاری، ذوزنقه فوقانی

1. کنار میز بایستید و دست شانه سالمتان را روی میز قرار دهید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. از باسن خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده به سمت زمین آویزان شود.
3. از شخصی بخواهید دمبلی را در دست آسیب دیده قرار دهد یا وزنه مچ دست را دور مچ شما بپیچد.
4. وزن خود را به پهلوی خود تغییر دهید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از پهلو به پهلو بچرخد.
5. وزن خود را به جلو و عقب ببرید، اجازه دهید بازو آزادانه، جلو به عقب بچرخد.
6. هنگامی که با این حرکات احساس راحتی کردید، بدن خود را طوری حرکت دهید که بازوی شما به صورت دایره ای تاب بخورد، مراقب باشید از عضلات شانه برای ایجاد حرکت استفاده نکنید. دایره را کوچک، کمتر از 8 اینچ نگه دارید.
7. به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و به 3 تا 5 دقیقه افزایش دهید.
8. 5 بار در روز تکرار کنید.

غذای آماده

این تمرینات حرکت پاندول ساعت را تقلید می کنند و ابزار توانبخشی عالی پس از آسیب شانه هستند. آنها از جاذبه و تکانه برای ایجاد حرکت به جای قدرت عضلانی استفاده می کنند.

این تکنیک باعث بهبودی می شود و امکان ایجاد دامنه حرکت را بدون فشار به ساختارهای تازه تعمیر شده یا آسیب دیده فراهم می کند. انجام صحیح این تمرینات مهم است زیرا تمرینات دامنه حرکتی فعال، آنهایی که از قدرت عضلانی استفاده می کنند، اغلب در مراحل اولیه ریکاوری منع مصرف دارند.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. اگر این فعالیت‌ها باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کنید و کمک بخواهید. اگر تورم یا بی حسی در دست یا بازوی خود افزایش یافته است، ورزش را متوقف کرده و قبل از انجام مجدد آن استراحت کنید. مهم است که به شانه زمان کافی برای بهبودی پس از آسیب داده شود. تمام توصیه های پزشک خود را برای جلوگیری از آسیب مجدد دنبال کنید.