سیاتیک که به عنوان سندرم رادیکولار لومبوساکرال نیز شناخته می شود، به دلیل تحریک عصب سیاتیک شما ایجاد می شود که از کمر یا پایین ستون فقرات شروع می شود و به ران ختم می شود. با سیاتیک ممکن است دردی در باسن و لگن داشته باشید که به سمت ران شما می رود.
این می تواند یک درد عمیق و مبهم یا یک درد تیراندازی و تیز باشد. درد سیاتیک می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. اغلب با درمان از بین می رود.

درد سیاتیک معمولاً به دلیل مشکلات ستون فقرات کمری مانند برآمدگی یا فتق دیسک ایجاد می شود. همچنین می‌تواند ناشی از تغییرات استخوانی، مانند تنگی یا تنگی ستون فقرات، استئوآرتریت یا بیماری دژنراتیو دیسک یا بیماری دیگری به نام اسپوندیلولیستزیس باشد که بر ستون فقرات تأثیر می‌گذارد. این موقعیت ها می تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و علائمی را ایجاد کند.

سیاتیک ناشی از فتق دیسک در دوران بارداری شایع نیست. اما علائم مشابه سیاتیک با کمردرد در بارداری رایج است. در واقع بین 50 تا 80 درصد زنان در دوران بارداری خود کمردرد دارند.

علائم سیاتیک همچنین می تواند ناشی از تنش عضلانی و مفاصل ناپایدار باشد. درد استخوان لگن، مشکلات مفصل ساکروایلیاک (SI) و بیماری به نام سندرم پیریفورمیس که مشکل یکی از عضلات باسن است، از علل شایع درد سیاتیک در دوران بارداری هستند. این به دلیل افزایش هورمون‌های بارداری مانند ریلکسین است که می‌تواند باعث شود رباط‌ها، ساختارهایی که استخوان‌ها را به مفاصل متصل می‌کنند، شل و کشیده شوند، به‌ویژه در ناحیه لگن.

وزن کودک شما همچنین می تواند به مشکل مفصل SI یا سندرم پیریفورمیس بیفزاید، زیرا فشار بیشتری بر لگن و مفاصل لگن شما وارد می کند. گاهی اوقات موقعیت کودک شما می تواند به عصب سیاتیک شما فشار بیاورد.

علائم درد سیاتیک عبارتند از:

• درد گاه به گاه یا مداوم در یک طرف باسن یا ساق پا
• درد در طول مسیر عصب سیاتیک، از باسن به پایین پشت ران و تا پا
• درد تیز، تیراندازی یا سوزش
• بی حسی، سوزن سوزن، یا ضعف در ساق یا پای آسیب دیده
• مشکل در راه رفتن، ایستادن یا نشستن

اگر نگران درد هستید، همیشه با پزشک خود تماس بگیرید.

درمان های درد سیاتیک در دوران بارداری شامل ماساژ، مراقبت های کایروپراکتیک و فیزیوتراپی است. خوددرمانی درد سیاتیک در دوران بارداری شامل تمریناتی برای کمک به کشش عضلات ساق، باسن و لگن برای کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک است. برخی از افراد ورزش های غیر تحمل کننده وزن مانند شنا را نیز مفید می دانند. این به این دلیل است که آب به تحمل وزن کودک شما کمک می کند.

این پنج حرکت کششی را برای کمک به کاهش درد و ناراحتی سیاتیک در دوران بارداری خود امتحان کنید.

1. کشش پیریفورمیس نشسته

عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد. وقتی سفت می شود، می تواند عصب سیاتیک را تحریک کند. این کشش به رفع گرفتگی عضلات کمک می کند. این می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

عضله هدف: پیریفورمیس

1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. اگر سمت چپ شما آسیب دیده است، مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
3. با صاف نگه داشتن پشت، به جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در باسن خود احساس کنید.
4. 30 ثانیه نگه دارید. در طول روز تکرار کنید.

2. کشش میز

این حس در دوران بارداری عالی است. به کشش عضلات پشت، باسن و پشت پاها کمک می کند.

وسایل مورد نیاز: میز

عضلات هدف: کمر، تثبیت کننده های ستون فقرات، همسترینگ

1. رو به روی میز بایستید و پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد.
2. با دستانتان روی میز به جلو خم شوید. بازوهای خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. باسن خود را از میز دور کنید تا جایی که کشش خوبی در قسمت پایین کمر و پشت پاها احساس کنید.
4. همچنین می توانید باسن خود را به پهلو به پهلو حرکت دهید تا کشش در ناحیه کمر و باسن افزایش یابد.
5. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. دو بار در روز تکرار کنید.

3. ژست کبوتر

این حرکت محبوب یوگا به تسکین دردهای سیاتیک در دوران بارداری کمک می کند. با چند تغییر کوچک می توان به راحتی در دوران بارداری تمرین کرد.

تجهیزات مورد نیاز: حوله یا بلوک یوگا

عضلات هدف: چرخاننده و فلکسورهای لگن

1. روی دست و زانو روی زمین قرار بگیرید.
2. زانوی راست خود را به سمت جلو بلغزانید تا بین دستان شما قرار گیرد.
3. پای چپ خود را به سمت عقب بلغزانید، پای خود را روی زمین نگه دارید.
4. حوله یا یک بلوک یوگا را زیر لگن راست خود قرار دهید. این کشش را آسان تر می کند و فضایی برای شکم شما ایجاد می کند.
5. روی پای راست خود به جلو خم شوید. به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و یک بالش زیر سر و بازوهای خود برای حمایت قرار دهید.
6. 1 دقیقه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. چند بار در طول روز تکرار کنید.

4. کشش فلکسور هیپ

خم کننده های ران ماهیچه هایی در امتداد جلوی ران هستند که به حرکت پا به جلو در حین حرکاتی مانند راه رفتن کمک می کنند. بسیاری از زنان در دوران بارداری دارای خم کننده های لگن سفت هستند. این می تواند بر روی وضعیت لگن و وضعیت بدن تأثیر بگذارد و باعث درد شود.

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

عضلات هدف: فلکسورهای لگن

1. روی دست و زانو روی زمین زانو بزنید.
2. یک پا جلوتر از خود قدم بردارید به طوری که لگن و زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
3. وزن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که در جلوی لگن و ساق پا احساس کشیدگی کنید.
4. 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

5. نورد فوم گلوت و همسترینگ

فوم رولر وسیله ای ارزان قیمت است که می توانید از آن برای ماساژ عضلات خود استفاده کنید. فوم رول کردن یک راه عالی برای تسکین و شل کردن عضلات سفت است که ممکن است به افزایش درد کمک کند. غلتک مانند یک مینی ماساژ برای سفت شدن عضلات و بافت همبند عمل می کند.

وسایل مورد نیاز: فوم غلتک

عضلات هدف: همسترینگ، عضلات ساق پا، باسن، پیریفورمیس

1. یک غلتک فوم را روی زمین قرار دهید.
2. روی غلتک فوم بنشینید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
3. یک پا را روی زانوی دیگر ضربدری کنید و به حالت “شکل 4” قرار دهید.
4. به آرامی بدن خود را روی فوم غلتک به جلو و عقب حرکت دهید تا جایی که یک نقطه حساس پیدا کنید.
5. این حرکت را در ناحیه درد به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
6. به آرامی روی غلتک فوم حرکت کنید تا زمانی که ناحیه حساس دیگری پیدا کنید. مانند مرحله 5، 30 تا 60 ثانیه در منطقه ادامه دهید.
7. در طرف دیگر تکرار کنید.

در دوران بارداری، درد سیاتیک می تواند دردناک و خسته کننده باشد. حرکات کششی می تواند درد سیاتیک را با کاهش تنش عضلانی و افزایش حرکت در باسن، کمر و پاها بهبود بخشد. درد سیاتیک ممکن است در صورت نشستن یا ایستادن طولانی مدت بدتر شود. بنابراین مطمئن شوید که موقعیت خود را در طول روز تغییر دهید.

به بدن خود گوش دهید و فعالیت هایی که باعث بدتر شدن درد سیاتیک می شوند را متوقف کنید. همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. اگر علائمی مانند سرگیجه، سردرد یا خونریزی دارید، ورزش را متوقف کنید و از کمک پزشکی استفاده کنید.