چرا ورزش در دوران بارداری مهم است؟

ورزش یک راه عالی برای سالم ماندن در دوران بارداری است. ورزش می تواند:

  • کاهش کمردرد و سایر دردها
  • به شما کمک می کند بهتر بخوابید
  • سطح انرژی خود را افزایش دهید
  • جلوگیری از افزایش وزن

همچنین نشان داده شده است که زنانی که از نظر بدنی خوب هستند، زایمان کوتاه‌تری را تجربه می‌کنند و زایمان راحت‌تری را تجربه می‌کنند.

حتی اگر قبل از باردار شدن به طور منظم ورزش نمی کردید، بهتر است با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی صحبت کنید. به طور کلی به زنان سالم توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​- مانند پیاده روی، دویدن یا شنا کردن- انجام دهند. (Psst! برای راهنمایی هفته به هفته بارداری، نکات ورزشی و موارد دیگر، در خبرنامه منتظرم ما ثبت نام کنید.)

آیا محدودیت هایی برای ورزش در دوران بارداری وجود دارد؟

در گذشته، زنان از ورزش های هوازی شدید در دوران بارداری احتیاط می کردند. این دیگر حقیقت ندارد. بیشتر خانم ها می توانند ورزش های قبل از بارداری خود را به صورت روتین و بدون دردسر ادامه دهند.

همیشه باید قبل از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. برخی شرایط یا علائم ممکن است باعث شود که پزشک به شما توصیه کند ورزش نکنید. این شامل:

  • بیماری قلبی یا ریوی از قبل وجود داشته باشد
  • فشار خون بالا
  • خونریزی واژینال
  • مشکلات دهانه رحم
  • خطر بالای زایمان زودرس

اکثر زنان در دوران بارداری می توانند طبق معمول ورزش کنند. اگر معمولاً در ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی شرکت می‌کنید که ممکن است خطر آسیب جدی به همراه داشته باشند، ممکن است نیاز به تغییر روتین خود داشته باشید، زیرا در دوران بارداری بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی هستید. این تا حدی به این دلیل است که تعادل شما با تغییرات بدن شما از بین می رود. شما باید از هر چیزی که شما را در معرض خطر آسیب شکم، زمین خوردن یا آسیب مفاصل قرار می دهد اجتناب کنید. این شامل بیشتر ورزش های تماسی (فوتبال)، ورزش های شدید راکت (تنیس) و ورزش های تعادلی (اسکی) می شود.

چه زمانی باید با دکترم تماس بگیرم؟

توجه به احساسی که در حین ورزش دارید بسیار مهم است. اگر علائم زیر را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:

  • خونریزی واژینال
  • مایع از واژن شما نشت می کند
  • انقباضات رحمی
  • سرگیجه
  • درد قفسه سینه
  • ضربان قلب ناهموار
  • سردرد

ضربان قلب هدف چیست؟

ضربان قلب شما سرعتی است که قلب شما با آن می تپد. زمانی که در حال استراحت هستید کندتر می زند و زمانی که ورزش می کنید تندتر می زند. به همین دلیل، می توانید از ضربان قلب خود برای اندازه گیری شدت ورزش خود استفاده کنید. برای هر گروه سنی، “ضربان قلب هدف” وجود دارد. ضربان قلب هدف ضربان قلب شما در طول تمرین هوازی خوب است. با نظارت بر ضربان قلب خود و مقایسه آن با محدوده هدف خود، می توانید تعیین کنید که آیا به اندازه کافی سخت ورزش می کنید یا نه. هنگامی که ورزش می کنید، باید هدف خود را برای رسیدن به ضربان قلب هدف خود داشته باشید و 20 تا 30 دقیقه در آن محدوده بمانید.

شما می توانید ضربان قلب خود را با گرفتن نبض اندازه گیری کنید. برای انجام این کار، انگشت اشاره و وسط خود را روی مچ دست دیگر خود، درست زیر انگشت شست خود قرار دهید. باید بتوانید نبض را احساس کنید. (شما نباید از انگشت شست خود برای اندازه گیری استفاده کنید زیرا نبض خودش را دارد.) ضربان های قلب را برای 60 ثانیه بشمارید. عددی که شما می‌شمارید، ضربان قلب شما، بر حسب ضربان در دقیقه است. همچنین می توانید یک مانیتور دیجیتال ضربان قلب بخرید تا ضربان قلب خود را برای شما پیگیری کند.

شما می توانید ضربان قلب هدف برای سن خود را از وب سایت انجمن قلب آمریکا.

آیا ضربان قلب هدف من در دوران بارداری تغییر می کند؟

قبلاً به زنان باردار می گفتند که ضربان قلب آنها نباید بیشتر از 140 ضربه در دقیقه باشد. برای در نظر گرفتن این عدد، انجمن قلب آمریکا تخمین می زند که ضربان قلب یک زن 30 ساله باید بین 95 تا 162 ضربه در دقیقه در طول ورزش متوسط ​​باشد. امروزه محدودیتی برای ضربان قلب زنان باردار وجود ندارد. شما همیشه باید از تلاش بیش از حد خودداری کنید، اما لازم نیست ضربان قلب خود را زیر هر عدد خاصی نگه دارید.

بدن شما در طول بارداری تغییرات مختلفی را تجربه می کند. مهم است که به تغییرات فیزیکی که متوجه می شوید توجه کنید، از جمله زمانی که ورزش می کنید، و با پزشک خود در مورد نگرانی هایی که دارید صحبت کنید.