1. حقایق تغذیه را دریافت کنید

غذایی که می خورید نقش مهمی در مدیریت دیابت شما دارد. تشخیص دیابت اغلب با توصیه های غذایی همراه است که ممکن است در ابتدا گیج کننده یا غیر واقعی به نظر برسند. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به تنهایی با این موضوع کنار بیایید. و هر چه بیشتر یاد بگیرید، آسان تر می شود.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که همه افراد مبتلا به دیابت، درمان تغذیه پزشکی فردی (MNT) را دریافت کنند. MNT رژیم غذایی متناسب با نیازهای شما را در اختیار شما قرار می دهد.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، مدیریت مصرف کربوهیدرات از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ADA به شما توصیه می کند که مصرف کنید:

• 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی
• 15 تا 30 گرم برای هر میان وعده

متخصص تغذیه (RD) یا مربی گواهی دیابت (CDE) با شما برای تهیه برنامه غذایی شما همکاری خواهد کرد. آنها همچنین در طول زمان با شما تماس می گیرند تا پیشرفت شما را زیر نظر بگیرند و به انجام تنظیمات کمک کنند.

توصیه های ADA یک دستورالعمل کلی برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها مطمئنا برای همه کار نمی کنند. مؤلفه مهم دیگر شاخص گلیسمی (GI) یک غذا است. این معیاری است که نشان می دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات چقدر گلوکز خون را افزایش می دهد. چند نمونه از کربوهیدرات هایی که GI پایینی دارند عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• گندم کامل آسیاب شده با سنگ
• سیب زمینی های شیرین
• حبوبات
• اکثر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای

به MNT علاقه ای ندارید؟ شما همیشه می توانید از روش کنترل وعده های بشقاب استفاده کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه وعده های غذایی خود را متعادل کنید. این روش پر کردن را تشویق می کند:

• نصف بشقاب شما با سبزیجات غیر نشاسته ای
• یک چهارم بشقاب شما با پروتئین بدون چربی
• یک چهارم بشقاب شما با غلات و سبزیجات نشاسته ای

تعیین اهداف تغذیه ای کوچک و واقع بینانه نیز می تواند شما را برای موفقیت آماده کند. برای مثال، سعی کنید نوشیدنی‌های پر از شکر را محدود کنید یا حداکثر تعداد روز را برای غذا خوردن در هفته تنظیم کنید.

همچنین این زمان خوبی برای بررسی مجدد سایر بخش‌های برنامه درمانی است. به عنوان مثال، برنامه داروهای دیابت شما چگونه با زندگی روزمره شما مطابقت دارد؟ انسولین پایه می تواند به کنترل قند خون شما در بین وعده های غذایی کمک کند و با سه گزینه دوز، می توانید با پزشک خود تصمیم بگیرید که کدام یک برای نیازهای شما مناسب است. آیا به دنبال انعطاف پذیری بیشتری در زمان صرف غذا هستید؟ انسولین پایه می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند!

2. برنامه ریزی کنید

این مرحله در واقع دوگانه است. ابتدا باید با استفاده از اطلاعاتی که در مرحله اول آموختید، یک برنامه تغذیه و درمان کلی ایجاد کنید. آیا سعی می کنید از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید؟ آیا هیچ یک از داروهای شما بر برنامه غذایی شما تأثیر می گذارد؟ آیا می خواهید غذاهای غنی از فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف سلامتی خود و مدیریت دیابت خود تصمیم بگیرید.

در اینجا چند دستورالعمل کلی رژیم غذایی وجود دارد:

• از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.
• از چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و آووکادو استفاده کنید.
• از چربی های اشباع شده و ترانس، قند فرآوری شده و سدیم خودداری کنید یا محدود کنید.

با در نظر گرفتن این اهداف تغذیه ای گسترده، بخش دوم این مرحله ایجاد یک برنامه ناهار هفتگی قابل کنترل تر است. زمانی را هر یکشنبه – یا هر روزی که برای شما مناسب تر است – برنامه ریزی کنید تا تصمیم بگیرید که در آن هفته هر روز چه چیزی را برای ناهار آماده کنید. دستور العمل ها را از کتاب های آشپزی و انجمن های آنلاین جمع آوری کنید، یا این پیشنهادات را برای الهام گرفتن بررسی کنید:

• درست کردن سوپ‌ها آسان است و زودتر بسته‌بندی می‌شوند، مخصوصاً وقتی که در اجاق گاز آهسته درست شوند و سپس در قسمت‌هایی به اندازه غذا منجمد شوند.
• این ایده ها را بررسی کنید تا به برنامه ناهار هفتگی خود اضافه کنید.
• یک غذای فوق العاده مناسب دیابت را از این لیست انتخاب کنید و سپس دستور العملی را پیدا کنید که آن را در جلو و مرکز قرار دهد.

ناهارهای برنامه ریزی شده خود را در یک دفترچه یادداشت کنید، آنها را در رایانه خود تایپ کنید یا از یک برنامه در تلفن هوشمند خود استفاده کنید. حتی می توانید آنها را روی یک یادداشت چسبناک یادداشت کنید. گاهی اوقات اگر کار خیلی بزرگی به نظر نرسد کمک می کند!

3. فهرستی تهیه کنید

پس از برنامه ریزی وعده های غذایی، فهرستی از مواد غذایی تهیه کنید. حتماً آنچه را که قبلاً در خانه خود دارید بررسی کنید تا نسخه های تکراری نخرید.

متوجه خواهید شد که بسیاری از دستور العمل ها از همان مواد اولیه مانند ادویه جات ترشی جات، روغن زیتون و آرد گندم کامل استفاده می کنند. این موارد مدتی دوام خواهند داشت، بنابراین نیازی نیست که آنها را در لیست هفتگی خود قرار دهید. استفاده از ادویه جات و گیاهان بسیار مفید است. آنها طعم زیادی به غذاها اضافه می کنند بدون اینکه میزان سدیم مصرفی شما را افزایش دهند.

همچنین اضافه کردن مواردی که به شما در تهیه، بسته بندی و حمل و نقل ناهار کمک می کند بسیار مهم است. آنچه برای شما مفید است به ترجیحات شخصی و غذاهایی که درست می کنید بستگی دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• کیسه های پلاستیکی زیپ دار
• ظروف ایمن مایکروویو با محفظه
• کوزه های مزون با درب
• جعبه های ناهار عایق شده با کیسه های یخ

سعی کنید لیست خرید خود را بر اساس دسته بندی سازماندهی کنید، مانند سبزیجات و محصولات، لبنیات و گوشت. لیست خود را در یک نوت بوک قابل حمل بنویسید یا از یک برنامه در گوشی هوشمند خود استفاده کنید تا بتوانید آن را با خود به فروشگاه بیاورید. حتی برخی از برنامه‌ها بر اساس دستور العمل‌هایی که انتخاب کرده‌اید، فهرست خرید برای شما درست می‌کنند!

4. خرید کنید

قسمت سرگرم کننده بعدی است: لیست خود را بگیرید و به فروشگاه بروید! چسبیدن به یک لیست می تواند به شما کمک کند از غذاهای ناسالم وسوسه انگیزی که از قفسه ها بیرون می ریزند جلوگیری کنید. قبل از رفتن به فروشگاه، گرسنگی خود را بررسی کنید. اگر گرسنه هستید، یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید. وقتی گرسنه خرید می کنیم تمایل داریم بیشتر خرید کنیم.

با خواربارفروشی خود آشنا شوید و چیدمان آن را یاد بگیرید. بیشتر اقلام موجود در لیست مواد غذایی سالم در محیط بیرونی فروشگاه یافت می شوند. راهروهای وسط معمولاً برای گزینه‌های فرآوری‌شده و کمتر سالم مانند کوکی‌ها، آب نبات‌ها و چیپس‌ها در نظر گرفته می‌شوند. به علاوه، هنگامی که چیدمان را یاد گرفتید، وقت خود را برای جستجوی هر مورد تلف نخواهید کرد!

برخی از فروشگاه ها خدمات تحویل نیز دارند که به شما امکان می دهد اقلام و قیمت ها را به صورت آنلاین مرور کنید، آنها را به سبد خرید دیجیتال خود اضافه کنید و سفارش تحویل دهید. اگر بزرگترین نگرانی شما یافتن زمان برای رفتن به فروشگاه است، این راه حل ممکن است برای شما مفید باشد.

5. زودتر از موعد آماده شوید

امکانات آماده سازی بی پایان است. همه چیز به چیزی بستگی دارد که با برنامه و سبک شما مطابقت دارد. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

چند وعده غذایی را به طور همزمان بپزید

دوشنبه شب یک قابلمه سوپ درست کنید و آن را در کاسه های مخصوص مایکروویو بریزید تا یک یا دو روز بعد برای ناهار مصرف کنید. راه حل آسان دیگر این است که سینه های مرغ را در اوایل هفته بپزید و آن ها را به چند قسمت تقسیم کنید. سپس می توانید به سرعت مقداری از آن را در اواخر هفته به سالاد یا دستور پخت سرخ شده اضافه کنید.

در آخر هفته ها آماده شوید

گاهی اوقات بخشی از پخت و پز که بیشترین زمان را می گیرد، آماده کردن همه مواد است. اگر در آخر هفته وقت دارید، میوه و سبزیجاتی را که خریداری کرده اید خرد کنید تا بعداً در وقت صرفه جویی کنید. ممکن است انجام این کار درست زمانی که از فروشگاه به خانه برگشتید، قبل از اینکه محصولات را در یخچال نگهداری کنید، انجام دهید.

بسته روز قبل

چه همه وعده‌های غذایی‌تان را یکشنبه بپزید یا متعهد شوید که یک شب آن را بخورید، آماده‌سازی و بسته‌بندی ناهار خود در شب قبل (یا زودتر) بازی را تغییر می‌دهد.

با ذخیره سازی خلاق باشید

چیزهایی را پیدا کنید که برای آنچه شما نیاز دارید کاربردی هستند. به عنوان مثال، اگر برای ناهار سالاد می خورید، برای نگهداری آن از یک شیشه مزون استفاده کنید.

قسمتی از سس سالاد را به کف شیشه اضافه کنید، سپس یک لایه از مواد محکم که خیس نشوند، مانند آجیل، مرغ، آووکادو یا یک تخم مرغ آب پز به آن اضافه کنید. سپس سبزیجات و سبزیجات برگدار خود را بسته بندی کنید و روی آن مقداری میوه خشک یا پنیر بپاشید. وقتی آماده خوردن شدید، فقط شیشه را تکان دهید تا همه چیز مخلوط شود، سپس باز کنید و لذت ببرید!

ظروف همچنین به شما کمک می کنند تا به اندازه های مناسب بچسبید. فقط یادتان باشد قبل از اضافه کردن موادتان آن را اندازه بگیرید.

یک نسخه پشتیبان داشته باشید

اگر دفتر شما یخچال دارد، در نظر داشته باشید که یک وعده غذایی در هفته را در آنجا بگذارید، فقط در صورتی که فراموش کردید یک وعده را بیاورید. اگر فریزر وجود دارد، می‌توانید یک یا دو وعده غذای منجمد را ذخیره کنید تا به شما کمک کند در مسیر درست قرار بگیرید، حتی وقتی زندگی سعی می‌کند مانع برنامه‌تان شود.

6. بخورید

زیبایی آماده کردن وعده های غذایی زودتر از موعد این است که شما را آزاد می کند تا واقعاً از ناهار لذت ببرید. همین امر در مورد یافتن روتین انسولین پایه که برای شما کارآمد است نیز صدق می کند. به جای صرف 20 دقیقه از وقت ناهار خود برای رانندگی به رستوران و برگشتن، به طور ناگهانی آن زمان را به زندگی خود بازمی‌گردانید. دیگر مجبور نیستید وعده غذایی خود را روسری بکشید – به جای آن می توانید هر لقمه را میل کنید. اگر زمان بیشتری برای ناهار دارید، می توانید غذا بخورید و سپس پیاده روی کنید!

7. تکرار کنید، اما آن را جالب نگه دارید

مهم نیست چقدر برنامه ریزی و آماده سازی می کنید، از خودتان انتظار نداشته باشید که کامل باشید. اگر یک روز را از دست دادید، نگران نباشید. به آن به عنوان یک تجربه یادگیری فکر کنید: چه چیزی شما را از پایبندی به برنامه خود در آن روز باز داشت؟ چه نوع راه حلی را می توانید برای دور زدن این مانع در آینده پیاده سازی کنید؟

به یاد داشته باشید، اگر هیچ وعده غذایی را بسته بندی نمی کردید، یک یا دو وعده در هفته یک شروع عالی است!

وقتی هفته تمام شد، هفته دیگر نزدیک است. فقط به یاد داشته باشید که هر هفته آمادگی بیشتری نسبت به قبل برای رسیدگی به این موضوع دارید. برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند هر هفته از دستور العمل های مشابه استفاده کنند، اما برای برخی دیگر، تنوع کلیدی است. وقتی احساس نیاز کردید آن را روشن کنید!

فراموش نکنید که اگر احساس می‌کنید همیشه می‌توانید از یکی از اعضای تیم مراقبت‌های بهداشتی خود کمک بخواهید. هزاران گزینه سالم وجود دارد. از آن لذت ببرید! به خود یادآوری کنید که از برداشتن گام‌هایی به سوی زندگی سالم‌تر احساس خوبی داشته باشید.